폭염 건강관리 5가지 실천법 총정리

해마다 기온이 오르고 있습니다. 여름이면 ‘덥다’라는 말은 이제 통하지 않을 정도로, 폭염은 일상이 되어버렸습니다.

특히 실외 근로자, 고령자, 어린아이, 반려동물을 키우는 가정이라면 그 피해는 더 클 수 있습니다.

 

이 글에서는 따로 시간과 돈을 들이지 않아도 일상 속에서 누구나 쉽게 실천할 수 있는 폭염 대응 팁들을 정리해 보았습니다.

 

목차

1. 실내 온도 최적 유지법
2. 냉방기기 없이 체온 낮추기
3. 여름 음식 현명한 선택법
4. 폭염 시간 피하는 생활법
5. 폭염 속 가족 지키기

 

 

 

1. 실내 온도 최적 유지법

많은 사람들이 "더우니까 시원하게"라는 이유로 에어컨을 20도까지 낮추곤 합니다. 하지만 실내외 온도차가 5도를 넘기면 냉방병, 어지럼증, 피부 건조증을 유발할 수 있습니다.

권장 실내 온도는 26~28도입니다. 특히 외부와 자주 드나드는 환경이라면 27도가 가장 이상적입니다. 전력 소비량을 줄이면서도 체온을 안정적으로 조절할 수 있는 범위입니다.

구분	권장 온도	유의 사항
일반 가정	26~27℃	습도 40~60% 유지
노약자 거주	27~28℃	선풍기 병행 사용 권장
반려동물 동반	26℃	방석, 매트 온도 직접 체크 필요

 

요즘처럼 열대야가 이어지는 날엔 밤새 에어컨을 켜놓고 자는 경우가 많습니다. 이럴 땐 온도를 너무 낮추기보다는 25~26도로 설정하고, 바람이 몸에 직접 닿지 않도록 조절하면 수면의 질을 유지하면서도 무리 없는 체온 관리를 도울 수 있습니다.

또한, 에어컨 바람 방향을 천장 쪽으로 올리거나 회전 모드를 활용하면 찬 바람이 머무르지 않아 체온 유지를 도와줍니다.

 

 

2. 냉방기기 없이 체온 낮추기

모든 환경에서 에어컨이나 선풍기를 사용할 수 있는 것은 아닙니다. 정전, 실외 작업, 전기요금 절감 등 다양한 이유로 냉방기기를 최소화해야 하는 경우를 대비한 방법도 필요합니다.

 

· 목덜미·손목에 찬물 수건 감기

→ 체온을 0.5도~1도 낮출 수 있음. 심박수 안정에도 효과적

 

· 대야에 시원한 물 담아 발 담그기

→ 열이 위로 올라가는 것을 막고 하체 부종 완화에 도움

 

· 습도 조절

→ 더운 공기 + 높은 습도는 체감온도를 높임. 제습기 또는 숯, 베이킹소다 같은 흡습성 재료 활용

이 방법들은 일시적이지만 ‘더위로 인한 피로감 누적’을 방지합니다. 무엇보다 어르신이나 어린아이에게 무리 없이 적용 가능하다는 장점이 있습니다.

 

 

3. 여름 음식 현명한 선택법

여름이라고 해서 무조건 냉면, 아이스크림, 빙수로만 더위를 날릴 순 없습니다. 오히려 속을 차갑게 식히는 음식은 위장 기능을 약화할 수 있어, 더 쉽게 지치게 만듭니다.

여름엔 아래와 같은 ‘덜 더운 음식’을 선택하는 것이 좋습니다.

 

· 오이, 토마토, 수박

→ 수분 함량 높고 이뇨작용을 도와 부기 완화

 

· 보리차, 옥수수수염차

→ 체내 열기 배출, 갈증 해소에 탁월

 

· 미역냉국, 콩국수, 닭백숙

→ 단백질과 무기질 공급하면서도 몸을 덜 덥힘

 

⚠️ 아이스크림, 탄산음료는 ‘순간적인 시원함’은 주지만 혈당 급상승과 탈수 유발 가능성도 있다는 점 유의해야 합니다.

 

 

4. 폭염 시간 피하는 생활법

폭염은 시간대별로 강도가 다릅니다. ‘하루 종일 더운 날씨’라 해도, 실제로는 오전 11시~오후 4시 사이가 가장 위험한 구간입니다. 이 시간대를 피하는 생활 루틴 조정이 필요합니다.

• 산책은 오전 9시 이전 또는 오후 6시 이후
• 외출은 그늘 진 곳 위주 이동
• 작업 시간은 2시간 이상 연속하지 않기
• 통근 시 체육복이나 기능성 반팔, 쿨토시로 착용 전환

단순한 일정보다는 체온 관리 중심으로 루틴을 바꾸는 것이 핵심입니다. 최근에는 쿨링 조끼, 아이스백 등이 내장된 기능성 의류도 폭염 대응 아이템으로 각광받고 있습니다.

 

 

5. 폭염 속 가족 지키기

사람 중에서도 특히 더위에 취약한 이들이 있습니다. 고령자와 영유아이며, 반려동물 역시 세심한 주의가 필요합니다. 이들은 자신의 컨디션을 명확히 표현하기 어렵기 때문에 보호자의 세심한 관심이 중요합니다.

 

🦴 반려동물

• 산책은 이른 아침 또는 해진 뒤
• 아스팔트 온도 체크 필수 (맨손으로 5초 이상 못 대면 금지)
• 물그릇 2개 이상 비치, 에어컨 바람 직접 닿지 않게 조절

👴 고령자

• 갈증 전에 미리 물 섭취
• 낮잠 20~30분 권장, 열사병 예방에 효과
• 목덜미 쿨링 스카프 착용, 심박 안정 효과

보호자의 작고 정기적인 관심은 ‘예방의학’과도 같습니다. 무리하지 않고, 조금 더 들여다보는 것만으로도 생명과 직결될 수 있습니다.

 

 

폭염은 일상을 위협하는 재난이지만, 실내온도·식습관·외출시간을 조절하는 작은 실천이 우리와 취약한 가족을 지킵니다.
오늘부터 하나씩, ‘지금 내가 나와 가족을 잘 보호하고 있다’는 감각으로 실천해 봅시다.

 

 

이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 것으로, 개인의 상태나 상황에 따라 다를 수 있습니다. 더위 관련 증상이 지속되거나 심해지면 의료 전문가와 상의해 보시길 권합니다.