폭염 이기는 여름 건강 팁

해마다 기온이 오르고 있습니다. 여름이면 ‘덥다’라는 말은 이제 통하지 않을 정도로, 폭염은 일상이 되어버렸습니다. 단순한 무더위를 넘어서 사람의 건강을 위협하고, 일상 리듬까지 흐트러뜨리는 폭염은 누구에게나 영향을 미칩니다. 특히 실외 근로자, 고령자, 어린아이, 반려동물을 키우는 가정이라면 그 피해는 더 클 수 있습니다.
하지만 폭염이 무서운 이유는, 우리가 그것을 ‘적응하면 되는 계절적 현상’ 정도로 치부하기 쉽다는 데 있습니다. 실제로 통계청 자료에 따르면 매년 폭염으로 인한 질병 및 사망자 수는 꾸준히 증가하고 있습니다.

 

이 글에서는 따로 시간과 돈을 들이지 않아도 일상 속에서 누구나 쉽게 실천할 수 있는 폭염 대응 팁들을 정리해 보았습니다.

 

목차

1. 실내 온도, 몇 도가 적정할까?
2. 냉방기기 없이 체온 낮추는 방법
3. 여름 음식, 시원한 것보다 ‘몸을 덜 덥히는 것’
4. 일상 속 폭염 타이밍 피하는 전략
5. 반려동물·어르신과 함께라면 더 신경 쓸 것들

 

 

 

1. 실내 온도, 몇 도가 적정할까?

많은 사람들이 "더우니까 시원하게"라는 이유로 에어컨을 20도까지 낮추곤 합니다. 하지만 실내외 온도차가 5도를 넘기면 냉방병, 어지럼증, 피부 건조증을 유발할 수 있습니다.

권장 실내 온도는 26~28도입니다. 특히 외부와 자주 드나드는 환경이라면 27도가 가장 이상적입니다. 전력 소비량을 줄이면서도 체온을 안정적으로 조절할 수 있는 범위입니다.

구분	권장 온도	유의 사항
일반 가정	26~27℃	습도 40~60% 유지
노약자 거주	27~28℃	선풍기 병행 사용 권장
반려동물 동반	26℃	방석, 매트 온도 직접 체크 필요

요즘처럼 열대야가 이어지는 날엔 밤새 에어컨을 켜놓고 자는 경우가 많습니다. 이럴 땐 온도를 너무 낮추기보다는 25~26도로 설정하고, 바람이 몸에 직접 닿지 않도록 조절하면 수면의 질을 유지하면서도 무리 없는 체온 관리를 도울 수 있습니다.

또한, 에어컨 바람 방향을 천장 쪽으로 올리거나 회전 모드를 활용하면 찬 바람이 머무르지 않아 체온 유지를 도와줍니다.

 

 

 

2. 냉방기기 없이 체온 낮추는 방법

모든 환경에서 에어컨이나 선풍기를 사용할 수 있는 것은 아닙니다. 정전, 실외 작업, 전기요금 절감 등 다양한 이유로 냉방기기를 최소화해야 하는 경우를 대비한 방법도 필요합니다.

• 목덜미·손목에 찬물 수건 감기
  → 체온을 0.5도~1도 낮출 수 있음. 심박수 안정에도 효과적
• 대야에 시원한 물 담아 발 담그기
  → 열이 위로 올라가는 것을 막고 하체 부종 완화에 도움
• 습도 조절
  → 더운 공기 + 높은 습도는 체감온도를 높임. 제습기 또는 숯, 베이킹소다 같은 흡습성 재료 활용

이 방법들은 일시적이지만 ‘더위로 인한 피로감 누적’을 방지합니다. 무엇보다 어르신이나 어린아이에게 무리 없이 적용 가능하다는 장점이 있습니다.

 

 

3. 여름 음식, 시원한 것보다 ‘몸을 덜 덥히는 것’

여름이라고 해서 무조건 냉면, 아이스크림, 빙수로만 더위를 날릴 순 없습니다. 오히려 속을 차갑게 식히는 음식은 위장 기능을 약화할 수 있어, 더 쉽게 지치게 만듭니다.

여름엔 아래와 같은 ‘덜 더운 음식’을 선택하는 것이 좋습니다.

• 오이, 토마토, 수박
  → 수분 함량 높고 이뇨작용을 도와 부기 완화
• 보리차, 옥수수수염차
  → 체내 열기 배출, 갈증 해소에 탁월
• 미역냉국, 콩국수, 닭백숙
  → 단백질과 무기질 공급하면서도 몸을 덜 덥힘

⚠️ 아이스크림, 탄산음료는 ‘순간적인 시원함’은 주지만 혈당 급상승과 탈수 유발 가능성도 있다는 점 유의

 

 

4. 일상 속 폭염 타이밍 피하는 전략

폭염은 시간대별로 강도가 다릅니다. ‘하루 종일 더운 날씨’라 해도, 실제로는 오전 11시~오후 4시 사이가 가장 위험한 구간입니다. 이 시간대를 피하는 생활 루틴 조정이 필요합니다.

• 산책은 오전 9시 이전 또는 오후 6시 이후
• 외출은 그늘 진 곳 위주 이동
• 작업 시간은 2시간 이상 연속하지 않기
• 통근 시 체육복이나 기능성 반팔, 쿨토시로 착용 전환

단순한 일정보다는 체온 관리 중심으로 루틴을 바꾸는 것이 핵심입니다. 최근에는 쿨링 조끼, 아이스백 등이 내장된 기능성 의류도 폭염 대응 아이템으로 각광받고 있습니다.

 

 

 

5. 반려동물·어르신과 함께라면 더 신경 쓸 것들

사람 중에서도 특히 더위에 취약한 이들이 있습니다. 고령자와 영유아이며, 반려동물 역시 세심한 주의가 필요합니다. 이들은 자신의 컨디션을 명확히 표현하기 어렵기 때문에 보호자의 세심한 관심이 중요합니다.

 

🦴 반려동물

• 산책은 이른 아침 또는 해진 뒤
• 아스팔트 온도 체크 필수 (맨손으로 5초 이상 못 대면 금지)
• 물그릇 2개 이상 비치, 에어컨 바람 직접 닿지 않게 조절

👴 고령자

• 갈증 전에 미리 물 섭취
• 낮잠 20~30분 권장, 열사병 예방에 효과
• 목덜미 쿨링 스카프 착용, 심박 안정 효과

보호자의 작고 정기적인 관심은 ‘예방의학’과도 같습니다. 무리하지 않고, 조금 더 들여다보는 것만으로도 생명과 직결될 수 있습니다.

 

 

 

폭염은 단순한 날씨가 아니라, 일상의 건강과 생명을 위협하는 재난의 한 형태입니다. 하지만 우리는 무력한 존재가 아닙니다. 실내온도 조절, 식습관 변화, 외출시간 조정 같은 작은 실천의 반복이 큰 차이를 만듭니다. 특히 고령자, 어린이, 반려동물 등 스스로를 보호하기 어려운 존재들과 함께한다면 그 책임은 더욱 무겁습니다.
이 글이 누군가에겐 작은 실천의 시작점이 되기를 바랍니다. '지금 내가 덥다'라는 생각보다 '지금 내가 나와 가족을 잘 보호하고 있다'라는 감각을 가지는 여름이 되었으면 합니다.
덥고 고된 날들 속에서도 조금 더 안전하고 건강한 일상이 계속될 수 있도록, 오늘 실천할 수 있는 것부터 하나씩 실천해 보길 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태나 증상에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 건강에 이상이 지속되거나 불편함이 심하다면, 반드시 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.