가을마라톤 완전정복, 달리기 준비 이렇게!

선선한 바람, 단풍길 그리고 달리기. 가을은 러너들에게 최고의 시즌입니다. 여름의 무더위가 잠들고 겨울의 찬바람이 오기 전, 몸이 가장 가볍게 움직이는 때죠.

이 시기 전국의 러닝 코스에서는 초보 러너부터 기록 단축을 노리는 상급 러너까지 함께 뛰는 풍경이 이어집니다.

 

 

목차

1. 가을 마라톤 이유
2. 2025 일정 정리
3. 러닝 전 체크
4. 복장과 준비물
5. 완주 후 회복

 

 

 

1. 가을 마라톤 이유

15~20도 최적 기온, 낮은 습도와 안정된 페이스 유지, 단풍 코스와 계절을 달리는 경험

 

가을의 평균 기온은 약 15~20도. 체온 유지가 쉬워지고 땀이 과도하게 나지 않아 장거리 달리기에 적합한 계절입니다.

10월과 11월은 여름보다 습도가 낮고 기온이 안정돼 달리기하기에 한결 쾌적한 시기예요.

서울 올림픽공원, 한강변, 부산 해안도로처럼 단풍과 바다가 어우러진 러닝 코스는 달리기와 풍경, 두 가지 매력을 갖췄습니다.

이처럼 가을 마라톤은 단순한 운동이 아니라 ‘계절을 달리는 경험’으로 자리 잡고 있습니다.

 

 

2. 2025 일정 정리

10~12월 주요 도시별 마라톤 개최 날짜·장소·코스, 공식 홈페이지 최신 정보 확인 필요

 

2025년에도 주요 도시별로 다양한 마라톤이 개최됩니다.
대표적으로는 아래와 같은 일정이 있어요.

대회명	날짜	장소	비고
부산바다마라톤	10월 26일(일)	벡스코 야외광장	10km·5km
춘천마라톤	10월 26일(일)	춘천 공지천교	Full코스·10km
JTBC 서울마라톤	11월 2일(일)	잠실종합운동장·여의도공원	풀코스·10km
부천기부런 마라톤대회	11월 15일(토)	부천종합운동장	8.3km
MBN 서울마라톤	11월 16일(일)	광화문광장	하프·10km
서울 라이프마라톤	11월 22일(토)	평화의공원평화광장	하프·10km·5km
한강시민 마라톤대회	12월 6일(토)	여의도한강공원물빛무대앞광장	하프·10km·5km

 

※ 일정은 주최 측에 따라 변경될 수 있으니, 공식 홈페이지에서 최신 정보를 확인하세요.

 

 

3. 러닝 전 체크

체온 조절과 준비 운동, 5~10km 코스부터 시작, 페이스 조절과 급수대 활용법

가을 러닝의 핵심은 체온 조절입니다. 새벽이나 아침 대회라면 출발 전 충분한 준비 운동으로 몸을 데우는 것이 중요합니다.
첫 마라톤이라면 ‘완주’ 그 자체를 목표로 삼는 것이 부담 없이 접근하는 방법입니다. 페이스 조절에 익숙하지 않다면 5km 또는 10km 코스부터 시작해 보세요. 몸에 무리가 감지되면 속도를 조절하거나 잠시 멈추며, 달리기 전후엔 휴식과 수분·영양 섭취로 컨디션을 챙기세요.
또한 물은 한 번에 많이 마시기보다, 코스 중간 급수대를 활용해 조금씩 자주 섭취하는 방식이 더 효과적입니다.

 

 

4. 복장과 준비물

레이어드 복장, 러닝화·양말·벨트 기본 장비, 번호표·타이밍 칩 대회 품목, 날씨별 선택 아이템

 

가을 마라톤 복장의 키워드는 ‘레이어드’예요. 출발 전엔 얇은 기능성 상의에 가벼운 바람막이를 겹쳐 입고, 체온이 오르면 벗어두면 됩니다.

 

① 러닝 기본 장비

• 러닝화: 길들인 신발이면 발 피로가 덜해요.
• 기능성 양말: 땀 배출·쓸림 완화용
• 러닝벨트: 휴대폰·젤·보조배터리 소지용
• 모자/헤어밴드: 햇빛·땀 차단
• 방수 지퍼백: 비 예보 시 전자기기 보호

② 대회 당일 품목(주최 측 수령/안내 품목)

• 번호표: 참가자 확인용. 의류에 옷핀으로 부착
• 타이밍 칩: 완주 기록 확인용 센서
• 안내책자·코스맵: 급수대/구급 위치 확인용

③ 컨디션/기상 따라 선택

• 바람막이·얇은 장갑: 새벽 저온 대비
• 작은 타월·여벌 상의: 완주 후 체온 유지

러닝 앱으로 거리·페이스를 확인하면 기록 관리가 한결 수월합니다.

 

 

5. 완주 후 회복

쿨다운 스트레칭 10분, 수분·전해질 보충, 단백질 섭취로 근육 회복

 

레이스를 마친 뒤에는 쿨다운 스트레칭으로 허벅지, 종아리 중심 10분 정도 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 이는 다음날 근육통을 크게 줄여줍니다.
물과 전해질 음료로 수분을 보충하고, 닭가슴살이나 요거트 같은 단백질 간식을 섭취하면 회복 속도가 빨라집니다.
이 과정을 통해 기록보다는 함께 달린 사람들과의 성취감과 코스 곳곳의 단풍 풍경이 하나의 추억으로 남습니다.

 

 

가을 마라톤은 ‘기록’보다는 ‘계절을 달리는 경험’으로 더 잘 기억됩니다.
한강변, 해안도로, 숲길 등을 걷듯 달리는 그 순간이 바로 가을 러너들의 특권입니다.
2025년 가을, 천천히라도 한 번 달려보세요.

발 아래 바스락거리는 낙엽 소리와 함께, 일상의 속도가 잠시 멈추는 기분을 느낄 수 있을 것입니다.

 

 

※ 본 글은 일반적 참고용이며, 일정은 변동될 수 있으니 공식 홈페이지를 확인하세요. 운동 중 불편감이 지속되면 전문가와 상담하세요.